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Nutrición en el entrenamiento de resistencia

Nutrición en el entrenamiento de resistencia

Habitualmente cuando leemos artículos de nutrición para deportes de resistencia se suelen basar en cómo planificar las comidas de cara a una competición. Sin embargo, hay muy poca información de cómo comer durante el resto de días, que son la mayoría.

El cómo rindamos en la competición no va a depender tanto de lo que hagamos en la semana previa a la misma, sino de lo que hagamos en las 51 semanas restantes del año.

En este artículo vas a aprender qué deberías tener en cuenta para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, es decir, sacarle más partido a tus entrenamiento y comer de una forma estratégica.

Objetivos en el entrenamiento de resistencia

El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es conseguir correr más rápido durante más tiempo. Para conseguirlo tenemos que hacer un buen entrenamiento de resistencia. Este es aquel que tiene en cuenta ambos factores. Por una parte tendremos días en los que realizaremos tiradas larga a intensidades medias-bajas con el objetivo de aguantar más tiempo corriendo (resistencia).  Por otra parte, un entrenamiento de fuerza-potencia y series para ser más rápidos.

Si diseñando una estrategia dietético-nutricional específica al entrenamiento que vayas a realizar dependiendo la intensidad y la duración, potenciaremos las adaptaciones metabólicas producidas por cada tipo de entrenamiento, obteniendo así los mejores resultados de cada uno de ellos.

Adaptaciones al ejercicio que podemos mejorar con la dieta

Resultado de imagen de adaptaciones al ejercicioAntes hemos comentado que principalmente hay dos tipos de entrenamientos. Cada uno de ellos persigue un fin distinto, se entrena de forma distinta y, por supuesto, estimula distintas vías metabólicas.

Muy a groso modo, ser más eficiente usando los lípidos o las grasas nos ayudará tener energía durante más tiempo, es decir, aguantar más tiempo manteniendo la misma intensidad relativa.

Por su parte, en los ejercicios de series y fuerza-potencia necesitaremos disponer de unos buenos depósitos de glucógeno muscular. De esta forma podremos obtener una intensidad máxima superior, objetivo principal de este tipo de entrenamiento.

Mayor eficiencia en la utilización de los lípidos como sustrato energético de un entrenamiento de intensidad moderada a bajas pulsaciones

Nuestros depósitos de glucógeno son limitados. Máximo podemos almacenar 500-600g . Si nuestro deporte tiene un gasto calórico de 2000-3000kcal o más, no tendremos sustrato suficiente para realizar la actividad. Por eso mismo, las grasas tienen un papel muy importante en el deporte de resistencia. Una buena utilización de las mismas nos ayudará a tener más energía durante más tiempo.

¿Cómo podemos entonces, mejorar la utilización de los lípidos?

Ya hemos comentado qué tipo de entrenamiento es el que promueve dichas adaptaciones. Vamos a ver ahora cómo potenciarlo con la alimentación.

La estrategia nutricional es conocida como “train low”. Se basa en hacer este entrenamiento con baja disponibilidad de glucosa. Para ello, tener los depósitos musculares y  hepático vacíos y no tener glucosa circulante disponible es fundamental.

Para conseguirlo hay distintas estrategias (ayunas, dieta cetogénica, recuperaciones sin hidratos…) que van mucho más allá de no ingerir hidratos de carbono las tomas anteriores al entrenamiento.

Aquí van algunos consejos a tener en cuenta:

· Para vaciar el glucógeno hepático lo ideal es no consumir hidratos de carbono tras una noche de descanso

· Para vaciar el glucógeno muscular lo ideal es realizar un entrenamiento exigente y no aportar hidratos de carbono tras el mismo

· Para evitar un alto nivel de glucosa circulante evitar el consumo de hidratos de carbono a lo largo del día

Un ejemplo para entenderlo mejor:

Imagina que vas a entrenar un miércoles por la mañana 9.00h. Tenemos por delante un entrenamiento suave; 12 km a un ritmo claramente inferior al de carrera.

El día anterior has realizado a esa misma hora un entrenamiento de series, cuestas, fartlek… Una paliza vaya.

La comida y cena del martes las haremos a base de verduras y proteínas, por ejemplo,  comida ensalada de espinacas con pollo, espárragos, fresas y nueces.

En la cena podríamos optar por salmón al papillote con zanahoria, cebolla y calabacín con salsa de soja, aceite de sésamo y vinagre de arroz.

El desayuno del miércoles contaría de una tortilla francesa con tomate y orégano o simplemente entrenar en ayunas.

Los almuerzos y meriendas pueden constar de frutos secos, yogures, queso, salmón ahumado, jamón ibérico…

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Entrenamiento de alta intensidad con necesidad de máxima potencia.

Cuando hablamos de potencia y de intensidades altas necesitamos una fuente de energía rápida y eficaz para responder a la actividad. Como hemos mencionado antes nuestros depósitos de glucógeno son limitados y los tendremos que guardar para cuando los necesitemos, es decir, cuando las necesidades energéticas no las podamos cubrir con las grasas.

No es que las grasas nos vayan a faltar en cuanto a cantidad. Grasas tenemos de sobra. El problema es que la energía que se obtiene de las misma se hace a una velocidad muy inferior a la de la glucosa. Por ello, la glucosa entrará en juego cuando le pidamos al cuerpo unos requerimientos que las grasas no pueden abastecer. Como unas cuantas series a ritmo rápido.  

En este caso la forma más rápida de conseguir energía es usando el glucógeno muscular o glucosa circulante (procedente bien de la comida, bien de otras fuentes como el glucógeno hepático). Así pues, cuando arrancamos a hacer unas series activaremos la vía glucolítica.

En este caso la estrategia nutricional a seguir va a ser totalmente diferente. El objetivo es tener los depósitos de glucosa llenos y también glucosa circulante. Así que tendremos que hacer una ingesta adecuada de hidratos de carbono anterior al entrenamiento.

Un ejemplo para entenderlo mejor.

Quiero entrenar series el jueves a las 9.00h. El día anterior además hemos realizado los 12 km con una baja disponibilidad de glucógeno.

Almuerzo miércoles: batido de 400 ml de leche desnatada  + 1 plátano + 1 manzana + 2 dátiles + 1 onza de cacao 85%

Comida del miércoles:  arroz con vainas salteadas y 2 huevos duros

Cena del miércoles: patata y pimientos asados con merluza

Desayuno del jueves, batido de leche con plátano, dátiles y avena

¡Y a entrenar!

Como ves cada entrenamiento tiene unos objetivos metabólicos diferentes que se pueden potenciar con una buena periodización de la dieta. Esto te ayudará a tener una mejor evolución más rápida, evitando la fatiga y previniendo las lesiones.

¿Quieres que te ayudemos a implementar estas y otras muchas estrategias para llevar tu rendimiento a un nivel superior?👇👇

 

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