¿Estreñido? Suelta el lastre cambiando tu alimentación.
¿Estreñido? Suelta el lastre cambiando tu alimentación.

¿Estreñido? Suelta el lastre cambiando tu alimentación.

¿Estas cansado de tener situaciones incomodas y molestas por no poder ir al baño?

Hoy os hablamos del estreñimiento, ese síntoma que puede presentarse por muchas causas y que muchos confunden con enfermedad.

Hoy en día sufrimos mucho bombardeo publicitario con el mensaje de consumir alimentos ricos en fibra para conseguir un buen tránsito intestinal, pero… ¿Consumimos realmente la cantidad necesaria para tener un tránsito optimo?

Según los expertos, para tener los beneficios nutricionales que aporta la fibra, se recomienda consumir 25 gramos de fibra diarios y aproximados.

Por otro lado, y según estudios científicos, además de ayudar a prevenir el estreñimiento, un consumo óptimo de fibra se considera preventiva de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudar a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Antes de nada, hay que conocer que no defecar todos los días es algo que no supone ningún problema. Se habla de estreñimiento cuando están presentes, de forma mantenida en el tiempo las siguientes situaciones:

  1. Una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana.
  2. Emisión de heces muy duras.
  3. Molestias al defecar o sensación de vaciamiento incompleto.

Sabiendo esto,  hoy vamos a daros unas recomendaciones simples y efectivas para evitar ese síntoma, ya que según varios estudios, la mejora sintomática del estreñimiento incluye  una dieta equilibrada rica en fibra vegetal, líquidos suficientes y práctica de ejercicio físico.

Para empezar a familiarizarnos, los objetivos para disminuir y/o eliminar ese estreñimiento serían:

-Reducir el tiempo de tránsito intestinal, consiguiendo así un patrón de defecación normal.

-Aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia.

-Prevenir complicaciones asociadas al estreñimiento (hemorroides, fisuras).

Recomendaciones específicas:

-Incremente de forma gradual el contenido en fibra de la dieta para disminuir los posibles síntomas molestos

-Beba suficientes líquidos.

-Realice ejercicio físico de forma regular.

-Cuando sienta ganas de defecar, procure acudir al baño y tómese el tiempo necesario.

Recomendaciones generales:

-Beba suficientes líquidos, al menos 2 ‐ 2,5 litros al día.

-Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en:

Pan y cereales, arroz y pasta integral.

Consume 3 ‐ 4 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada y zumos  naturales sin colar. Consuma cítricos y kiwi.

Toma 2 raciones al día de verduras, siempre incluyendo una ración en crudo.

Consume legumbres, de 2 a 3 veces por semana, preparadas enteras o en puré. Las legumbres pueden producir “gases”. Para evitarlo cambia el agua de cocción una vez hayan hervido 10 minutos y pásalas por el pasapurés para mejorar su digestión.

Incluye frutos secos y frutas desecadas, en pequeñas cantidades.

-Jamón serrano y york magros, fiambre de pollo y pavo.

-Carnes de pollo, pavo, ternera o conejo, entre otros.

-Huevos en tortilla, cocidos, poché, etc.

-Aceite de oliva virgen.

-Utilizar especias carminativas tipo comino, hinojo, anís verde, etcétera por su carácter digestivo (restringir especias picantes).

-En relación a los tratamientos culinarios recomendados se aconseja cocción en agua (hervido y vapor), horno, plancha, papillote. Se permite el uso esporádico de frituras, estofados, guisos, rebozados y empanados.

Un ejemplo de alimentación para reducir y/o evitar el estreñimiento es el siguiente:

Desayuno: Yogur natural con copos de trigo y espelta hinchada con almendras y kiwi a dados.

Almuerzo: Biscote integral con jamón serrano y manzana

Comida: Lentejas con verdura y ensalada con atún

Merienda: Yogur con cereales. Frutos secos.

Cena: Dorada a la plancha con parrillada de calabacín, berenjena y tomate.

 

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